Gimana progres kalisteniknya? bahu, dada sudah mulai muncul garis belum? tambah kuat? perut sudah sixpack, kotak, jajaran ginjang, bentuk batako atau masih bunder ser? hehehe tetap semangat.

Postingan kali ini niatnya bukan mau ria, apalagi pamer. Tapi, sekadar sharing saja tentang Muscle-up. Semoga berfaedah.

Apa itu Muscle Up?
Muscle-up, dalam bahasa Jawa artinya gandulan ngangkat awak (asal). Muscle up adalah kombinasi antara pull up dilanjut dips. Jika mahir gerakan ini, selain kuat, otot terbentuk, bakal berguna banget ketika betulin genteng, naik plafon, atau betulin tandon air.

Dalam kalistenik, muscle-up merupakan gerakan yang menarik untuk dilihat dan dipelajari namun cukup susah, karena meskipun fasih angkat barbel 100kg, push-up ratusan kali, pull-up dan dips, kamu belum tentu berhasil melakukan gerakan ini dalam sekali coba, lho (curhat sedikit).

View this post on Instagram

A post shared by Slamet Riyadi (@slamsr) on Mar 23, 2019 at 12:00am PDT

LATIHAN MUSCLE UP

Yes, akhirnya naik level, saya sekarang sudah bisa Muscle up, pulang dari kolam renang langsung pengen ntraktir nasi padang. Bisa intip video di atas.

"On progress..." Kata-kata yang terucap adalah janji, termasuk juga komentar yang ada di sosial media. Harus ditunaikan. Mulai hari itu saya tentukan goal, yaitu muscle up.

Cukup lama saya berlatih, hampir 2 bulan lamanya. Karena latihan di luar cukup menyita waktu, maka saya bikin sendiri  pull up bar di kusen pintu (semoga pintunya kuat digandulin daging dan tulang 68kg ini). Saya mulai latihan pull up, explosive pull up, dips, dilanjut latihan momentum sebelum ke menu utama.

Selain belajar langsung dari mentor berperut batako asal Salatiga, saya juga mencari referensi tutorial dari youtube. Yang mau belajar, bisa ikut cara paling mudah dan efektif dari THENX berikut ini https://www.youtube.com/watch?v=IGk_bRJB5Mg


Latihannya harus fokus dan serius?
Egak, seandainya latihannya lebih serius dan fokus, bisa jadi 1 bulan saja sudah bisa muscle up. Namun dengan beberapa catatan khsusus (sudah bisa pull up minim 10x)

MUSCE UP PERTAMA

Begini ceritanya:
Tidak ada yang aneh pagi itu di kolam renang Singampon Ungaran, kolam renang langgganan saya. Masih seperti hari biasanya, tukang parkirnya belum ganti masih item dan belum nambah tingginya, langit hanya sedikit abu-abu dan berawan, angin tetap berhembus semilir, gunung ungaran juga masih kokoh di belakang sana. Yang sedikit aneh hanya orang-orang di kolamnya, 70% nongkrong di pinggir kolam, berjemur, kakinya menghalangi yang sedang berenang. Sepertinya harus ditambahkan beberapa peraturan baru di kolam renang.

Oiya, di rumah tidak bisa praktek muscle up karena jika nekat dipaksakan, kepala bisa gegar otak menghantam kusen pintu dan tembok. Maka dari itu saya ke kolam renang Singampon, kebetulan ada ada Pull-up Barnya.

Lanjut... Entah ada tenaga dari mana, tiba tiba pengen praktek Full Muscle up. Sebagai awalan saya stretching seperti biasanya, kemudian pull up di tiang yang pendek sedada, "sat set set"  eh badan bisa naik ke bar dengan mulus sebanyak 5 repetisi. Merasa kuat, kemudian saya coba lagi di tiang paling tinggi , eh kok bisa langsung Muscle up 5 repetisi juga.




"YES YES!" dua tangan saya mengepal disusul senyum mengembang, senangnya minta ampun. Lalu buru-buru saya ambil kamera dan merekam muscle up untuk set ketiga seperti video di atas, namun cuma dapat 4, lemes ternyata!

Akhirnya janji dan goal berhasil dilunasi, level up. 

Lalu, apa lagi nama nama gerakan di calisthenics yang keren? front lever, human flag, hand stand? mari dicoba satu-satu.

"perutnya sudah kaya jojo belum, mas?"

Sialan nih Jojo. Gara-gara dia, standar kualitas roti sobek jadi makin tinggi!

Sik... sik... sik... kenapa kok pamer foto buka baju segala? nanti diPM cowok lagi lho, Bro!
Tenang, nanti di paragraf ke 15 pada kalimat terakhir ada alasannya kok.

CALISTHENICS ITU APA?

Karena di Judulnya ada kata "kalistenik" jadi saya carikan dulu artinya di kamus terdekat.

Kalistenik, diucapkan /ka·lis·te·nik/ (bahasa Inggris: Calisthenics) adalah bentuk latihan dengan cara memaksimalkan penggunaan berat tubuh kita sendiri dalam proses membentuk otot.

Sudah paham? kalau belum, ini saya artikan yang lebih njlimet.

Menurut saya sendiri, intinya adalah latihan fisik supaya lebih sehat, kuat, dan tentunya badan lebih enak dilihat kalau sedang buka baju, berenang misalnya? atau pas selebrasi menang bulutangkis? atau pas kerja bakti?  Nah, caranya dengan memanfaatkan berat tubuh sendiri. Jadi gak perlu pakai alat seperti khusus di GYM, terutama buat yang istrinya cemburuan dan gak rela kalau ditinggal dolan seperti sa_.... ah sudahlah.

Pokoknya gitu lah.

KENAPA LATIHAN CALISTHENIC?

"Kowe kan wis payu, kok ijik latihan fisik?" tanya teman yang lagi program mengecilkan perut. FYI perut temen yang nanya udah seperti hamil 7 bulan. Lagi latihan juga, tapi di GYM.

"Biar tetap sehat dan kuat, bro" alasan lainnya masih saya simpan dan saya pikirkan. pffftt

Jadi, cerita sebenarnya begini:

Suatu ketika pas naik tangga ke lantai 2 di kantor, nafas seperti tidak beres, menggeh-menggeh gak beraturan. Dari situ saya mulai bertekad untuk rutin olahraga (lagi) lari dan berenang supaya nanti di waktu tua masih sanggup diajak anak treking naik gunung. Pada awalnya sih itu.

OK, nafas dan stamina sudah mulai bener, kemudian negara air menyerang.

Waktu rutin renang di Kolam renang Tlatar Boyolali, di suatu sore hari yang hujan deras, ada mas-mas yang renangnya kaya ikan pesut. Gila, Kenceng banget. Pakai satu tangan bisa, tanpa tangan pun gak melambat malah seperti pinguin. Alien nih! Bukan manusia normal!

Pas dia keluar dari kolam dengan celana renang corak macan (coraknya nyentrik amat), terlihatlah bentuk dada, pundak dan perutnya. Badannya gempal, perutnya tidak ada 6 kotak, tapi nampak ada bekas bentukan otot. Tapi bagus, njuk pengen. Dasar cah pengenan.

Ceritanya ada di sini : Menari Dalam Hujan

"Bun, aku ke GYM ya" Rayu saya ke istri yang berujung cemberut dan muncul kata "Nggaya! gak usah, di rumah saja"

Dari situ saya mulai melirik Calisthenics karena bisa dilakukan di rumah dan di mana saja tanpa butuh alat khusus, hanya pakai bobot badan saja. Alasan lainnya karena  istri tidak rela jika saya pergi ke GYM dengan alasan olahraga, mungkin curiga saya kecantol "dumbbell", kepleset treadmill atau kena colek barbell gemez. Mungkin lho.

SEJAK KAPAN MULAI CALISTHENIC?

Saya memulai latihan kalistenik sejak Februari 2018 hingga sekarang September. Jadi masih masuk dalam kategori pemula dan cetek soal kalistenik, pull up dan dips saja belum bener, apalagi musle up.  Jadi jangan dibully ya, yok sehat bareng-bareng.

Mohon maaf juga buat pembaca setia (emang ada?) saya jadi jarang update blog ini karena hal tersebut. Mau nulis di tempat kerjaan gak fokus, di rumah juga lagi banyak kegiatan seperti angkat beban batako, ngerek ember adonan pasir dan semen, dan kegiatan pertukangan lainnya. Lagi renovasi rumah soalnya. Belum lagi dibajak si boy buat nonton tayo, baby shark, family finger dan teman temannya.

View this post on Instagram

A post shared by Erfix Bahtiar (@erfix) on Dec 1, 2017 at 4:59am PST

APA SAJA LATIHAN CALISTHENICS?

Saya tidak lantas tebas tanpa ilmu dasar. Saya mencari mentor, karena kalau tidak diawasi bisa jadi kurang maksimal, salah posisi, terlebih jangan sampai salah gerakan bisa cilaka.

Kebetulan punya kenalan yang hobi foto mbediding pamer batako, dada dan bahunya bakoh seperti  beton jalan tol bawen, dikit-dikit ngeflag, dikit-dikit handstand, namanya Mas Erfix Bahtiar. Seniman bergelar vokalis bersuara merdu, songwriter, fotografer merangkap videografer ini adalah Legend kalistenik di Salatiga.

Setelah konsultasi dan curhat goal yang pengen dicapai, akhirnya dikasih PR di rumah untuk latihan rutin minimal 15 menit dalam 5/7 hari selama 3 bulan untuk tahap cutting. PR-nya adalah Push-up, climber, dips, plank sekuatnya saja minimal 15 menit. Di awal-awal latihan belum ada 10 menit sudah ndredeg dan njarem. Lama-lama otot jadi terbiasa, sampai saat ini waktu sejam latihan masih dirasa kurang.

PERNAH CAPEK ATAU MAU BERHENTI  CALISTHENICS?

Selama 8 bulan ini saya berusaha rutin latihan 5/7hari, namun belum bisa konsisten, karena kadang ada saja slempitan kegiatan yang membuat terpaksa mandeg latihan. Pernah males dan pengen berhenti, tapi saya mengingat-ingat lagi tujuan kenapa memulai kalistenik. Lalu saya melihat lagi foto hasil googling di bawah ini sebagai bonus dan goal selanjutnya.

Brodibalo

Maka dari itu saya mulai mencari waktu luang yang sekiranya bisa rutin. Tidak perlu lama, cukup 15-30 menit saja sudah cukup, yang penting rutin dan disiplin. Dan akhirnya hasilnya kelihatan juga walaupun tipis-tipis sudah bahagia. Mau foto progress boleh, tapi jangan sering sering, nanti kalau gak kunjung kelihatan bisa patah semangat, 2 bulan sekali lah cukup sebagai penyemangat.

"You should exercise based what time is convenient for you
For some people, they feel more comfortable exercising before bedtime
At the end, what matters is that you exercise regularly and consistently"

Okay kayanya segitu aja curhatnya.

Catatan saya:

- Bagi saudaraku yang sedang, akan, ingin, mengecilkan badan menuju badan sehat dan ideal. Lanjutkan, 15 menit sehari itu sudah cukup asalkan rutin dan disiplin.

- Bagi yang diet (mengurangi berat badan) dengan mengganti pola makanan sehat itu bagus, atau mengurangi kalori yang masuk juga bagus. Tapi ingat, harus defisit kalori namun kebutuhan protein tetap dicukupi.

-Tidak kalah penting harus diimbangi dengan latihan fisik juga secara rutin, hasilnya akan mengejutkan.